Упражнения для выворотности ног. Выворотность тазобедренных суставов

Хара Л.В., педагог дополнительного образования по хореографии ГБУ ДО ЦВР ДМ Калининского района Санкт-Петербурга «Академический»

Выворотность ног как важная составляющая хореографии.

Когда у учащихся ноги поставлены

Правильно, есть уже выворотность,

Развиты мускулы – можно приступать

К прохождению allegro.

А.Я. Ваганова

Одной из основ хореографии, особенно классической и существенной ее особенностью является выворотное положение ног. Наличие, развитие и сохранение выворотности является обязательным условием для воспитания будущего танцовщика.

Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не "перекашивая" таза, выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плоскости: выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения - производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец. Более того, выворотность как способ расширения спектра движения человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже отрицающему ее танцу "модерн".

Выворотность зависит, во-первых, от возможности разворачивать бедро наружу . На неё влияют направленность и глубина отверстий вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда вертлужные впадины неглубокие, и их отвестия направлены наружу (слегка назад). Глубокие и направленные вперёд вертлужные впадины создают "закрытый таз", в таком случае, природная выворотность отсутствует. Выворотность в детском возрасте определяется умением в положении сидя, или лежа на животе без напряжения класть колени (стопы соединены) на пол, при этом в положении лежа таз и бедра не должны подниматься, а оставаться на полу.

Выворотность зависит, во-вторых, от способности разворачивать наружу голень в коленном суставе. К 10 - 12 годам бедренная кость скручивается вокруг продольной оси внутрь, а большая берцовая - кнаружи. Скручивание большой берцовой кости выражено в большей степени, чем бедренной. Этот процесс приводит к развороту носков стоп кнаружи и даёт возможность разворачивать голень. При "косолапости" носки обращены внутрь, и выворотность "в колене" отсутсвует.

Выворотное положение бедра устраняет костный ограничитель высокого отведения ноги: большой вертел, который уходит за край вертлужной впадины, не упираясь в неё.
Развитие и сохранение выворотности достигается повседневной хореографической тренировкой. Она развивает внутренние мышцы бедра, голени и стопы, увеличивает пластичность связочного аппарата и подвижность всех суставов тела.
Выворотное положение ног в балете вызвано анатомическими и эстетическими причинами. Устранение костного препятствия даёт возможность очень высоко отводить ногу. Только при выворотном положении ног создаётся линии и рисунок классического танца. В народно-сценичесокй хореографии выворотность менее важна, но, тем не менее, целый ряд упражнений и движений без хорошей выворотности будут лишены исполнительского качества.

Выворотность зависит от глубины и расположения вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью ног вертлужная впадина не глубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают чисто анатомические препятствия для развития выворотности.
Выворотность – это не только развернутые стопы, но и правильное положение бедер, коленей, поясницы и, в конце концов, осанка. Чтобы правильно развернуть стопы, нужно развернуть всю ногу целиком, начиная от тазобедренного сустава. Существуют естественные, индивидуальные ограничения выворотности, которые не зависят от силы и гибкости. Диапазон выворотности определяется формой тазобедренного сустава, силой и гибкостью мышц, которые его окружают. И, что печальнее, важен и возраст: тазобедренный сустав, как правило, полностью формируется к 12 годам. Впрочем, всегда можно улучшить то, что дано природой.

Тест:правильно ли развернута нога: встать выворотно(стопы по 1 позиции,180 градусов) и медленно согнуть колени. Если колени «смотрят» на пальцы ног, все нормально. Если колени уходят вперед, а стопы в сторону – внимание, проблема: нужно как можно скорее озадачиться развитием и воспитанием вывортности, иначе при дальнейшем обучении возможны травмы.

Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом бедра данное качество воспитывать не следует. Звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как известно, не обладала.

Начинать нужно с не сложных партерных упражнений:

Упражнение 1 (активное). И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в И. п.

Упражнение 2. "Лягушка" (пассивное) . И.п. - сесть на пол, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Второй вариант выполнения упражнения: второй партнер сзади становится ступнями на бедра первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая поясницу к полу.

Упражнение 3. "Лягушка на животе" (активное и пассивное, если с партнером). И.п. - лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть, стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть стопы к корпусу, спину максимально прогнуть назад. Пассивное - если партнер помогает удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на область крестца.

Как правило, детям, с не достаточной выворотностью, подобные упражнения будут доставлять дискомфорт. Поэтому важно научить ребенка не зажимать и перенапрягать мышцы, а наоброт, уметь расслабиться и зафиксировать положение.

Изучая развернутые позиции ног у станка, надо помнить о том, что выворотность – это непривычное и неестественное состояние и подолгу удерживать статичные положения детям, особенно маленьким, трудно и скучно. Важно, чтобы ученики физически были готовы работать у станка. Хорошо отработав позиции и упражнения у станка, выработав достаточную выворотность ног, можно переходить на середину зала. Позы классического танца невозможны без хорошей выворотности. Ею обеспечивается устойчивость . Выворотное положение стопы увеличивает площадь опоры, сцепление с полом в три раза. Во время исполнения allegro появляется возможность мягкого бесшумного приземления с заданной высоты прыжка и удержания инерционных сил, не говоря уже о том, что в «выворотном» положении стопа «застрахована» от «подворачивания», т.к. закрепляется в щиколотке коленом и тазобедренным суставом.

Уварова Лилия Анатольевна,

преподаватель по хореографии

высшее специальное образование

Методическая разработка

«Система упражнений, направленных на выработку выворотности ног»

для учеников хореографического отделения ДШИ.

Главным условием классического танца является выворотное положение ног. Существуют также специальные упражнения, помогающие выработать это положение. Недостаточно одного выворотного положения в тазобедренном суставе, необходимо также тренировать подвижность в коленных и голеностопных суставах.

Упражнения для развития выворотности в тазобедренном суставе.

Темп исполнения движений первоначально медленный с последующим ускорением. Упражнения сначала повторить 4 раза. затем до 16 раз. Движения ритмичны, после каждого упражнения расслабляться.

Упражнение 1.

И.п. - лечь на спину, руки вдоль тела, ноги вытянуты.

На 2/4 - вытягивая стопы, напрячь мышцы ног. При свободном корпусе ощутить напряжение мышц только в ногах.

На 2/4 - напрягая и сокращая ягодичные мышцы, развернуть бёдра, голени и стопы своей внутренней стороной наружу так, чтобы пятки своей подошвенной стороной коснулись друг друга (по возможности), а мышцы стоп - пола.

На 1 такт 4/4 - расслабиться.

Упражнение 2.

И.п. - тоже.

Упражнение исполняется как предыдущее, но после разворота стопы сократить в I выворотную позицию. Ноги в коленях вытянуты. Ощутить сокращение мышц супинаторов. Расслабится на 5 - 10 секунд.

Это упражнение, укрепляя мышцы ног, способствует выработке их

выворотности, растяжению ахиллового сухожилия.

Упражнение 3.

И.п. - лёжа на спине, развернуть ноги своей

внутренней стороной наружу (выворотно).

М. р. 4/4, темп медленный.

На 2 такта 4/4 медленно поднимаем правую ногу одновременно подъём

сокращается, вытягивается на каждую четверть.

На 2 такта 4/4 – так же медленно опустить ногу, продолжая работать подъёмом.

То же самое повторить с другой ноги и двумя ногами. После выполнения полностью всего упражнения расслабиться, ощутить полное расслабление.

Это упражнение укрепляет мышцы брюшного пресса, способствует

выработке выворотности ног, также исправляет недостатки осанки.

Упражнение 4.

И.п. - сесть на пол, согнуть ноги в коленях подтянуть

их к груди. Захватить стопы (которые развёрнуты в I позицию) руками.

Медленно наклониться вперёд, выпрямляя одновременно ноги, сохраняя в I позицию, грудь на ногах. Зафиксировать положение.

Вернуться в И.п. Расслабиться на 5 - 10 секунд.

Упражнение способствует выработке выворотности и подвижности голени

и коленного сустава, а также растягивает и укрепляет мышцы спины (особенно поясницы).

Упражнение 5. «Лягушка»

И.п. - лечь на спину, согнуть колени и соединить

стопы (VI позиция).

1 такт 4/4 - раскрыть колени, стараясь достать пол, стопы развернуть.

2/4 - положение фиксировать, 2/4 - вернуться в И. п.

Повторить 8 – l6 раз, позднее упражнение можно делать резко, на хорошо разогретые ноги.

Тяжести ног вполне достаточно, чтобы при ежедневном повторении упражнения в течение 2х - Зх месяцев увеличить степень выворотности в тазобедренном суставе. Упражнение «Лягушка» может делаться и на животе. Можно выполнять с партнером, при контроле педагога. Также рекомендуется фиксировать положение на определенное время.

Упражнение 6.

И.п. - сесть «по-турецки», стараясь достать коленями пол (может быть поза «лотоса»), руки положить на затылок, выпрямив позвоночник.

1 такт 4/4 - наклониться вперёд, опуская лопатки вниз, коснуться пола, стараясь держать спину прямой. Руки вытянуть вперёд, голову слегка приподнять.

1 такт 4/4 - вернуться в И. п.

Упражнение способствует выработке выворотности в тазобедренном суставе, растягивает мышцы и связки спины, особенно поясничного отдела позвоночника.

Упражнение 7.

И.п. - сесть, руки опущены, ноги согнуты в коленях и раскрыты в стороны (выворотное положение), стопа в сторону.

Взять правой рукой правую стопу за пятку и медленно поднимать ногу

перед собой, можно помочь другой рукой.

Всё повторить с другой ногой.

Зная, что статика воспитывает память мышц , это можно использовать. Таким образом, посадить учащихся выворотно с согнутыми ногами, или в позу «лотоса» и переключить их внимание на другие упражнения. Например, в позе «лотоса» дать упражнения для рук (плавные, резкие), а также для головы. Затем, медленно раскрывая ноги, дети должны хорошенько расслабиться.

Упражнение 8.

И.п. - лечь на спину, руки в сторону, ноги в VI позиции, стопы вытянуты.

М.р. - 4/4 1 такт - согнуть правую ногу в колене, носок правой ноги у колена левой ноги.

2 такт - развернуть колено правой ноги и положить выворотно на пол. З такт - вытянуть ногу вниз выворотно.

4такт - развернуть в VI позицию. То же с другой ноги. Затем двумя ногами одновременно.

И тут надо либо ограничиться тремя подпунктами и четырьмя абзацами, либо закапываться уже глубоко и надолго. Причём, прям совсем последовательно пройти по дороге от и до тут не получится. Придётся копать с начала с одного края, потом с другого, а потом с середины.

В общем, текст выйдет местами рваный, местами не связный, местами технический. Вдобавок к опусу так или иначе прибавится толстый-толстый слой мистики и фантазий – что также потребует определённых энергозатрат "на разгрести", вычленяя из этого шизотерического барахла хоть что-то разумное.

Короче, на горизонте раскрытие тазобедренных суставов и всё, что с этим связано.

Я прямо сейчас вижу несколько крупных тем, требующих осмысления:

Анатомия тазобедренных суставов
- анатомия коленного сустава (неочевидная штука при освоении лотоса)
- как осуществляется движение в суставах
- что оказывает влияние на освоение лотоса (и прочих подобных штук)
- мышечный аппарат и его развитие
- тесты на мобильность суставов
- на что направлены упражнения на гибкость (и чего они сделать не могут)
- где начинаются травмы при разработке лотоса (и всего аналогичного)
- главные надежды и провалы тренирующихся
- какие варианты работ, когда совсем всё плохо
- какие конкретные упражнения, на что будут работать
- как их связывать между собой
Последние три пункта пойдут в закрытый раздел.

Вообще, вся тема получается очень обширной. Предполагаю, что описание пунктов растянется не на один месяц.

Поэтому давайте начинать.
И начнём мы непосредственно с анатомии. Иначе не получится. Не будем понимать, что за что цепляется.

В общем, начинаем со скучного и технического. Постараюсь попроще и покороче. С минимальным текстом и максимальными картинками.

Часть 1. Анатомия тазобедренных суставов.

Тазобедренные суставы являются одними из самых крупных суставов нашего тела. А самое главное, что это основные, опорные суставы – на них приходится основная нагрузка при ходьбе, переносе тяжестей и прочих радостях жизни.

Собственно кости таза участвуют в образовании трёх сочленений:

• лобкового симфиза,
• парного крестцово-подвздошного сустава,
• парного тазобедренного сустава.

Лобковый симфиз и крестцово-подвздошный сустав малоподвижны, а в чашеобразном тазобедренном суставе, который обеспечивает одновременно устойчивость тела и подвижность ноги, возможен достаточно большой объём движений.

Суставная впадина тазобедренного сустава образована тазовой костью и называется вертлужной (ацетабулярной) впадиной. По краю этой впадины располагается вертлужная губа - волокнисто-хрящевое образование. Она увеличивает глубину впадины на 30%, но главная её функция состоит в равномерной смазке суставного хряща головки бедренной кости синовиальной жидкостью (суставной).

Внутри вертлужной впадины находится головка бедренной кости, которая связана с телом бедренной кости при помощи шейки.

Вокруг сустава есть суставная капсула, которая содержит связки, укрепляющие тазобедренный сустав. Ещё одна мощная связка (называемая связкой головки бедренной кости или круглая связка) связывает головку бедренной кости с дном вертлужной впадины.

Более наглядно все подробности процесса можно посмотреть в фильме ниже.
Фильм длинный, но нас интересуют только первые 15 минут. Хотя и дальше тоже интересно)

С анатомией всё! Переходим к практике.

Часть 2. Выворотность
Вот это первая штука покрытая мглой таинственности и избранности.
Что из себя представляет выворотность?

Выворотность – это способность к свободному развертыванию ног (от бедра до кончиков пальцев) наружу, параллельно линии плеч.

Выглядит это как на картинке внизу.
Положение называется «бабочка».

За этой «бабочкой» гоняются многие, но ловят её далеко не все. И дело тут не в прилежности и стараниях, а в анатомии.

Вы, кстати, в курсе, что в балет берут далеко не всех желающих? Желание, как и грациозность, вообще, не входят в список отбора конкурсантов. Главные критерии – возраст и выворотность.

По поводу возраста чуть позже. А по поводу выворотности расскажу прямо сейчас.

Для начала тест №1 из приёмного экзамена балетной школы

Для определения выворотности ног ребенка подводят к станку и устанавливают его в I позицию, придерживая туловище в вертикальном положении, затем просят его глубоко присесть, отрывая постепенно пятки так, чтобы бедра как можно больше раскрылись в стороны (здесь смотрим на прилагающуюся картинку).

Затее экзаменатор берётся руками за бёдра чуть выше колен и помогает ребенку дораскрыться. При этом экзаменатор чувствует насколько легко или тяжело ребёнок выполняет конечное положение.

При хорошей природной выворотности ног оба колена свободно уходят в стороны по линии надплечий, а тазобедренная часть и бедра образуют прямую линию с коленями.

При недостаточной выворотности ног, колени при приседании не раскрываются, а уходят вперёд, и никакими усилиями их раскрыть нельзя.

Если в этом положении колени свободно прилегают к полу, значит, у поступающего есть выворотность в тазобедренных суставах (при этом необходимо следить, чтобы не было прогиба в пояснице).

Тест №3
Это уже в догонку.

Ребёнок встает боком к станку в I позицию, придерживаясь за палку. Затем экзаменатор поднимает ему ногу в сторону на 90 градусов и осторожно отводит её назад. При этом отслеживается положении ноги в выворотном состоянии. Если у ребёнка выворотность ног недостаточная, пятка и нога при отводе их назад не сохраняют выворотности всей ноги.

Рисунок по этому поводу ниже. Спроецируйте сами в голове траекторию, по которой балерина перенесёт ногу из положения вбок в положение назад, не меняя при этом выворотности и высоты ноги.

Авторы: Мамыкина Инна Анатольевна, Шикарева Наталья Дмитриевна
Должность: пдо
Учебное заведение: МБУ ДО "ЦВР "Парус" г.о. Самара
Населённый пункт: Самара
Наименование материала: Статья
Тема: "Выворотность танцора с анатомической точки зрения"
Дата публикации: 22.12.2017
Раздел: дополнительное образование

Выворотность танцора с анатомической

точки зрения

ПДО МАМЫКИНА И.А., ПДО ШИКАРЕВА Н.Д.

Классический танец - это основа всех танцев. Ведь именно в классическом

танце у ребенка формируется осанка. Если хореограф знает азы

классического танца, умеет правильно исполнять экзерсис у станка, то он

непременно будет хорошо двигаться и в народном, и в современном танцах,

а также других направлениях. Наличие выворотности является одним из

необходимых условий для овладения классическим танцем. Поэтому нужно

ее развивать с детства.

Выворотность в хореографии-это, пожалуй, самое сложное в технике

танцев, так как мышцы, отвечающие за нее, редко используются в

повседневной жизни, и, возможно, Вы даже не знаете, где они находятся, и

уж тем более не догадываетесь, как заставить их работать. Их даже не видно

снаружи: они находятся глубоко под большими ягодичными мышцами.

Чтобы правильно развернуть стопы, нужно развернуть всю ногу целиком,

начиная от тазобедренного сустава. Зачем такие сложности? Ведь можно

развернуть стопы галочкой… Существуют естественные, индивидуальные

ограничения выворотности, которые не зависят от силы и гибкости танцора.

Диапазон выворотности определяется формой тазобедренного сустава,

силой и гибкостью мышц, которые его окружают. И, что печальнее, важен и

возраст: тазобедренный сустав, как правило, полностью формируется к 12

годам. Впрочем, всегда можно улучшить то, что дано природой. Образец

выворотности – классический танец. В балете крайняя степень выворотности

частично обеспечивается разорачиванием коленей и лодыжек, но на

«привыкание»и тренировку соответсвующих мышц уходят годы. Без

специальной подготовки такое положение суставов может быть просто

опасно. Но вот парадокс: для некоторых движений правильная выворотность

просто обязательна, это единственный способ избежать травм.

Неправильная-в данном случае «нижняя выворотность», может, и, скорей

всего, приведет к серьезным травмам суставов. В случае танцев выоротность

– это не только развернутые стопы, но и правильное положение бедер,

коленей, поясницы, и, в конце концов, осанка.

Как оценить, так ли Вы разворачиваете стопы? Может быть, приклеить что-

то к пятке и следить за меткой в зеркале? Правильный способ проверки не

посмотреть в зеркало, а сократить мышцы, отвечающие за выворотность.

Нужно научиться чувствовать, как они работают, тогда не нужно будет

смотреть в зеркало, чтобы удостовериться, что ноги развернуты. Есть и

наглядный способ проверить, правильно ли развернута нога: встаньте

выворотно и медленно согните колени. Если колени «смотрят» на пальцы

ног, все правильно. Если колени «уходят» вперед, а стопы в стороны,-

внимание, проблема:нужно как можно скорее озадачиться своей

выворотностью, иначе знакомство с травматологом станет лишь вопросом

времени. Лучше танцевать с меньшей выворотностью, чем получить травму.

К сожалению, все травмы, к которым ведет пренебрежение этой техникой

безопасности, довольно неприятны. Зачем все это нужно? Оставим

эстетические требования в стороне, благо хватает вполне практических:

выворотность « дает максимальную свободу движений при максимальном

соблюдении равновесия, выворотность добавляет еще одну степень свободы

в поясе нижних конечностей». Такое определение выворотности дает

спортивный врач. Все устроено достаточно просто с точки зрения анатомии:

при выворотном положении ног «большой вертел бедренной кости

находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом,

устраняется костное препятствие для выполнения ногой движения большей

амплитуды». Все это обеспечивают мышцы, находящиеся вокруг сустава.

Имитировать(или почувствовать-зависит от старательности и усилия) работу

нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно «зажав

монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра «раскрываются». В

норме все должно обстоять как раз наоборот: 6 внутренних мышц отвечают

за вращение сустава, а ягодицы лишь стабилизируют и поддерживают

положение.

Физическое качество «гибкость» имеет анатомические пределы своего

развития и воспитания. Выворотность (супинация в тазобедренном суставе)-

один из способов преодоления анатомических ограничений движения

человека (хотя они тоже имеют свои анатомические пределы). Если гибкость

развивает максимальную подвижность в анатомически естественных

положениях суставов, то выворотность анатомически противоестественна

человеческому телу. В нормальном положении движения ноги весьма

ограничены анатомической особенностью строения тазобедренного сустава.

Физические качества в своем развитии лишь расширяют метрические

характеристики пространства движения, не изменяя его топологических

свойств, выворотность же меняет топологические характеристики

пространства движения. Выворотность ног – это способность развернуть

ноги(бедра, голени, стопы) в положение en dehors(наружу), когда при

правильно поставленном корпусе бедра, голени и стопы повернуты своей

внутренней стороной наружу. Хореографическая выворотность-самая

«выворотная» выворотность. Она затрагивает не только тазобедренный

сустав, но и коленный и голеностопный. В других видах физической

активности часто бывает достаточно иметь выворотность только в

тазобедренном суставе. Наличие и характер воспитания выворотности

напрямую зависят от анатомических способностей строения опорно-

двигательного аппарата ребенка. Являясь анатомической особенностью,

выворотность напрямую не зависит от функции мышечной системы, не

является врожденным качеством. Поэтому, строго говоря, выворотность-не

физическое качество. Правильнее говорить о воспитании, а не о развитии

выворотности, так как в отличие от основных физических качеств (сила,

быстрота, выносливость, гибкость, ловкость) выворотность в онтогенезе не

развивается. В ряде сложнокоординированных видов физической активности

(хореография, художественная гимнастика, боевые искусства и др.)

выворотность служит одним из ведущих «физических качеств», и при этом ее

воспитание остается практически «незатронутым» в стандартном курсе

общей и специальной физической подготовки.

Для чего же нужна выворотность? Она позволяет, не «перекашивая» таза,

выполнять высокоамплитудные отведения бедра во фронтальной плокости:

выворотность дает максимальную свободу движений при максимальном

соблюдении равновесия. Можно сказать, что выворотность добавляет еще

одну степень свободы в поясе нижних конечностей.

Наибольшее понимание и осознание выворотности достигнуто в

хореографии, вернее в классическом танце, существенной особенностью

которого она и является. В хореографии выворотность присутствует во всех

основных пяти позициях классического танца. Все его па, все движения –

производные от этих пяти позиций, т.е. выворотен весь классический танец.

Более того, выворотность как способ расширения спектра движений

человека в той или иной степени присуща любому танцу вообще, даже

отрицающему ее танцу «модерн». Заметим, что получить максимальное

отведение бедра можно не только за счет его супинации, то есть

выворотности, но и за счет увеличения угла наклона таза. Но изменение угла

наклона таза влечет за собой изменение рабочей осанки. Несмотря на то, что

термин «выворотность» не входит в понятийную систему боевых искусств, в

партерные разминочные комплексы последней в обязательном порядке

включают упражнения на развитие выворотности: «лягушки», «бабочки» и

т.п. Можно даже сказать, что выворотностью пронизан не только танец, но и

боевые искусства. Возможно, и в других видах физической активности можно

было бы с успехом применять это «физическое качество», если бы тренеры

знали о нем чуть больше. «Механизм» выворотности достаточно прост: при

выворотном положении ног большой вертел бедренной кости находится не

снаружи, а сзади тазобедренного сустава, таким образом, устраняется

костное препятствие для выполнения ногой движений большей амплитуды.

Выворотность в первую очередь зависит от глубины и расположения

вертлужной впадины. У детей с хорошей выворотностью вертлужная впадина

неглубокая, а связки, фиксирующие бедренную кость, эластичные. Если

вертлужные впадины расположены в стороны, то даже при глубокой

вертлужной впадине можно ожидать хорошую выворотность ног, чего нельзя

сказать при обращенных вперед вертлужных впадинах, которые создают

чисто анатомические препятствия для развития выворотности. Также играет

роль анатомическое строение голеней и стоп (коленного и голеностопного

суставов). В биологическом плане выворотность-лишь использование запаса

свободы движения в тазобедренном суставе.

Как же воспитывается выворотность? Заметим, что воспитывать ее следует

лишь у тех детей, у которых имеются соответствующие анатомические

предрасположенности к ней. Понятно, что у детей с врожденным вывихом

бедра данное качество воспитывать не следует. Не стоит расстраиваться,

если предрасположенности к выворотности у данного ребенка вы не

обнаруживаете: звезда русского балета Анна Павлова выворотностью, как

известно, не обладала.

Упражнения для улучшения выворотности:

Упражнение 1(активное): сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к

груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз,

распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Также

медленно вернуться в исходное положение.

Упражнение 2(пассивное): «Лягушка». Исходное положение-сесть на пол,

согнуть и развсти в стороны колени, стопы соединить и максимально близко

подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в

боевых искусствах: второй партнер сзади становится ступнями на бедра

первого партнера; первый партнер может лечь на пол на спину, прижимая

поясницу к полу.

Упражнение 3(активное и пассивное, если с партнером): «Лягушка на

животе». Исходное положение-лечь на живот, бедра отвести, колени согнуть,

стопы касаются друг друга подошвенной частью, максимально подтянуть

стопы к корпусу, спину прогнуть назад. Пассивное- если партнер помогает

удерживать стопы и бедра на полу и создает дополнительное давление на

область крестца.

Существуют естественные, индивидуальные ограничения выворотности,

которые не зависят от силы и гибкости танцора. Диапазон выворотности

определяется формой тазобедренного сустава, силой и гибкостью мышц,

которые его окружают. Выворотность зависит, во-первых, от величины

супинации бедра. На нее влияют глубина и направленность отверстий

вертлужных впадин. Природная выворотность имеется в том случае, когда

вертлужные впадины неглубокие, и их отверстия направлены наружу (слегка

назад). Глубокие и направленные вперед вертлужные впадины создают

«закрытый таз», т. е. полное отсутствие выворота кости.

Во-вторых, выворотность зависит от способности супинировать голень в

коленном суставе. К 10-12 годам бедренная кость скручивается вокруг

продольной оси внутрь, а большая берцовая-кнаружи. Скручивание большой

берцовой кости выражено в большей степени, чем бедренной. Этот процесс

приводит к развороту носков стоп кнаружи и создает возможность

супинировать голень. При «косолапости» носки обращены внутрь и

выворотность «в колене» отсутствует.

В-третьих, выворотность зависит от развития мышц -супинаторов бедра и

способности расслаблять его пронаторы. Чем сильнее развиты мышцы,

супинирующие бедро, тем больше выворотность «в бедрах». Но при

сокращении мышц-супинаторов мышцы-пронаторы напрягаются и мешают

держать бедро выворотно. Поэтому умение, сокращая супинаторы бедра,

одновременно расслаблять пронаторы увеличивает выворотность.

Выворотное положение бедра устраняет костный ограничитель высокого

не упирается в нее. При выворотном положении ног «большой вертел

бедренной кости находится не снаружи, а сзади тазобедренного сустава;

таким образом, устраняется костное препятствие для выполнения ногой

движения большей амплитуды.» Все это обеспечивают мышцы, находящиеся

вокруг сустава. Имитировать (или почувствовать-зависит от старательности и

усилия) работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы,

словно «зажав монетку». Часть усилия передается на сустав и бедра

«раскрываются». В норме все должно обстоять как раз наоборот: 6

внутренних мышц отвечают за вращение сустава, а ягодицы лишь

стабилизируют и поддерживают положение.

Необходимо почувствовать разницу между мышцами, ответственными за

выворотность, и ягодичными мышцами. За выворотность отвечает группа из

6 мышц, расположенных в глубоком мышечном слое. Они начинаются на

большом вертеле бедренной кости и идут к копчику и другим частям таза.

Они поворачивают бедро кнаружи. Их 6, так что они могут работать, на какую

бы высоту ни была поднята нога. С другой стороны, ягодичные мышцы

разгибают бедро (другими словами отводят бедро назад). Есть и другие

мышцы, способные делать эту работу, так что люди часто и не подозревают,

что не используют ягодицы как надо. Но если ягодицы не работают,

подколенные сухожилия и некоторые поясничные мышцы будут

перегружены, особенно в арабеске. Кроме того, ягодичные мышцы должны

сильно напрягаться в прыжке- как при отталкивании от пола, так и при

приземлении.

Если ваша поясница часто бывает напряжена и в арабеске вам сложно

держать колено вытянутым, вполне возможно, что вы поднимаете ногу

подколенным сухожилием, а не ягодичными мышцами. Если вы делаете так

постоянно, и особенно, если часто пользуетесь подколенными сухожилиями

во время ходьбы, от чрезмерного напряжения они станут тугими и неважно,

как часто вы их тянете!

Проверить, хорошо ли работают ягодичные мышцы, несложно:

Ложитесь на живот, ноги вместе

(прямые, невыворотные), голова повернута в сторону.

Положите кончики пальцев на ягодицы.

Сохраняя колено прямым, оторвите одну ногу от пола и поднимите

Происходит ли при этом что-нибудь у вас под пальцами? В идеале нужно

заметить момент, когда мышца включается в работу. У кого то мышца

включается только под конец движения, кому то вообще сложно ее заставить

работать, а у кого то это получается автоматически. Чтобы полностью снять

нагрузку с подколенных сухожилий, ягодица должна начинать движение и

продолжать работать на протяжении всего движения. Помните, что ничего

страшного, если подколенные сухожилия участвуют в движении, но только

немного. В этом секрет хорошей подвижности ноги в тазобедренном суставе

и ее высоты в положении en l^air. Научитесь использовать мышцы так, как это

задумала природа!

Второй секрет в том, чтобы понаблюдать за ягодичными мышцами во

время ходьбы, особенно когда поднимаетесь по лестнице или наклонной

поверхности. Ягодица опорной ноги должна напрягаться при каждом шаге,

чтобы снять нагрузку с подколенных сухожилий. Если вы сможете этого

добиться, то будете поражены, как быстро улучшится ваша растяжка!

Выворотность для танцора необходима. Выработка специальных навыков

классического танца ведется долго, кропотливо, иногда безуспешно.

Это одна из самых болезненных тем для танцоров, особенно начинающих. То без чего не обойтись ни в одном профессиональном танцевальном направлении, начиная с классики, заканчивая современной хореографией. То, что как сложно наработать при отсутствии природных данных.

Понятие «выворотность» родом из классического танца, то пожалуй, правильнее всего обратиться за определением к корефею русского балета, профессору хореографии- Агриппине Яковлевне Вагановой, точнее к ее труду, замечательной книге «Основы классического танца». Выворотность- анатомическая неизбежность для всякого сценического танца, желающего охватить весь объем движений, мыслимых для ног и неисполнимых без выворотности. Вывортность заключается в том, что колено выворачивается наружу значительно дальше, чем ему свойственно, вместе с ним поворачивается наружу и ступня- это следствие и отчасти вспомогательное движение, а цель поворота- повернуть верхнюю часть ноги, бедренную кость. Вследствие этого поворота получается свобода движения в бедренном суставе, ногу можно свободнее отводить в сторону, а также скрещивать ноги между собой. В нормальном положении движения ноги весьма ограничены строением тазобедренного сустава.

В зависимости от щедрости матушки природы каждый имеет свои индивидуальные данные, поэтому выворотность бывает врожденной и приобретенной. Гораздо легче тому, кто выворотный от природы, но тут тоже есть свой нюанс.

Развитие верхней выворотности:

«Бабочка»

Сядь, сведи стопы вместе, колени раскрой и стремись положить их на пол. Следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Если колени легли на пол, аккуратно наклонись вперед, старайся дотянуться животом до пола, обязательно сохраняй ровность спины, не сгибая шею. Твоя цель-лечь животом на пол в положении «бабочка». Оптимальное время 5-10 мин.

«Уголь»

Вытяниноги в стороны «старайся не заваливать стопы на пол, на полу должны быть только пятки). Складывайся животиком в пол. Спина должна быть идеально прямой, если животом коснуться пола не можешь, потянись руками вперед до своего предела. Удерживай свое положение, постоянно стремясь лечь на пол животом (только не лбом). Оптимальное время 5-10 мин.

«Лягушка»

Ляг на живот, колени разведи максимально в стороны, стопы сведи вместе. Очень важно, чтобы пятки были близко друг к другу и лежали четко на полу, попроси помочь удерживать стопы партнера или положи их под шкаф или диван. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

«Шнур»

Любимый поперечный шпагат тоже очень эффективен в борьбе за вывортность. Так что 5-10 мин сидим на поперечном шпагате.

Развитие нижней выворотности

«Выворотная складочка»

Сядь на пол, разверни стопы в первую позицию, стопы в положении flex(на себя) колени предельно натянуты. Обхвати руками носки стоп и силой притяни их на пол, в это время складывайся грудью к ногам. Сначала может показаться сложным, но не сдавайся, всего лишь 2-3 мин.

«Складочка с оттягиванием носка»

То же положение, теперь рукой пролазим под одноименное колено и обхватываем косточку и пальцы стопы. Тянем пальцы на себя, а пятку в потолок, стараемся предельно вытянуть колен, 2-3 мин будет достаточно. То же с другой ноги. В последнем продвинутом варианте делаем то же самое, но одновременно двумя руками и обеими ногами.

«Паучок»

В положении сидя, сгибаем колени, продлеваем под колени рук и обхватываем косточку и пальцы стопы. Пятки тянем вперед, а носок на себя. Постепенно выпрямляем одну ногу. В среднем по 10-15 медленных вытягиваний ноги вперед, затем повторяем другой.

«Позишн намбер ванн»

Ложимся на живот, ноги раскрываем в I позицию и просим кого-нибудь посидеть на пятках или используем шкаф, диван либо другой подходящий предмет. Главное – колени, не сгибаем, а вытягиваем, иначе эффекта не будет.

«Ноги вверх»

Это упражнение динамическое, поэтому поможет с одной стороны снять накопившееся напряжение, а с другой стороны эффект о проделанной работы. Ложимся на спину, руки вдоль тела, ноги по первой позиции. Медленно поднимаем ноги вверх, сохраняя позицию. Старайся почувствовать, как твои бедра, колени и стопы разворачиваются, не расслабляй ноги при движении вниз. 10 подъемов со стопами fltx (ноки на себя) и 10 подъемов со стопами point (носки натянуть).

10.Исходное положение - сесть на пол, согнуть ноги в коленях, поднять их к груди, захватить пальцы ног руками. Медленно наклониться вниз, распрямляя ноги и сохраняя выворотное положение стоп (I позиция). Так же медленно вернуться в исходное положение

11.Лягушка» (пассивное).

Исходное положение – лечь на живот, согнуть и развести в стороны колени, стопы соединить и максимально близко подвести к корпусу. Вариант выполнения упражнения, применяемый в боевых искусствах: второй партнер сзади становится и оказывает давление на крестец,прижимая поясницу к полу. Почувствовать работу нужных мышц можно, сильно сжав ягодичные мышцы, словно зажав монетку

12.Исходное положение – лежа на животе, ноги фиксируют I позицию. Поднимите ногу вверх (от исполнителя), тяните ее рукой к себе и верните в исходное положение. Затем упражнение повторяют с другой ноги. Ногу стремиться поднимать как можно выше, живот держать на полу. Упражнение выполняют для развития выворотности и танцевального шага.

13. «Четверка»

Вытянуть правую ногу, а левую согнуть и положить на колено правой ноги,чтобы получилась «4». Наклониться вперед двумя руками, следи за тем, чтобы спина была ровной, затылком вытягивайся в потолок. Повторить тоже самое другой ногой. Длительность упражнения 5-10 мин.

14. «Буква П»

Лечь на живот, руки сложить перед собой раздвинуть ноги, так чтобы получилась буква П. Удерживая это положение, старайся максимально приблизить так к полу. В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Оптимальное время 5-10 мин.

15. «Бабочка тянет ножки вперед».

Исходное положение «бабочка» и не отрывая пяток друг от друга вытягивать ноги вперед, выпрямляя коленки. Длительность упражнения 5 мин.

16.Упражнение на выворотность голеностопа.

Лежа на спине, выпрямить ноги, руки за головой.1. Правую ногу согнуть в колене на себя. 2.Развернуть ногу, старайся максимально приблизить колено к полу.3. В исходное положение.

В идеальном варианте- бедра должны лежать на полу, так же, как и стопы. Повторить тоже другой ногой. Оптимальное время каждой ногой по 10 раз.

17.Последнее упражнение на отдых стоп, вытягивать носочки вперед, на себя и ставить в стороны в первую позицию, выворачивая колено, бедро.